Panduan Berolahraga Penderita Osteoporosis (Tulang Keropos)

Osteoporosis atau tulang keropos seringkali menyebabkan orang takut utuk berolahraga. Padahal anggapan ini adalah sesuatu yang salah. Teori Wolf mengatakan bahwa tulang akan menyesuaikan pertumbuhannya terhadap kekuatan fungsional yang terjadi padanya.

Apakah artinya?
Artinya apabila tulang dikenai sebuah beban, selama tidak melebihi batas kemampuannya, tulang tersebut justru akan dirangsang untuk menyesuaikan diri. Hal inilah yang mendasari peran olahraga dalam pemeliharaan dan peningkatan kepadatan tulang. Ketika kita berolahraga, terutama olahraga yang melibatkan latihan kekuatan otot (weight bearing) akan terjadi kontraksi otot yang menimbulkan tarikan terhadap tulang. Tarikan pada tulang ini akan memicu tulang untuk membentuk sel-sel tulang yang baru.

Itulah sebabnya bagi penderita osteoporosis, olahraga atau latihan jasmani merupakan salah satu terapi untuk memperlambat penurunan masa tulang. Selain untuk memperlambat penurunan masa tulang, olahraga juga dapat memodifikasi faktor risiko jatuh seperti dapat meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan. Secara keseluruhan, latihan fisik dapat meningkatkan kualitas hidup penderita osteoporosis.

Latihan fisik yang dilakukan harus baik (sesuai aturan; pemanasan, inti, pendinginan), benar (cocok dengan individu), teratur (frekuensi latihan diatur), dan terukur (intensitas ditentukan). Sebelum seseorang dengan osteoporosis memasuki atau menjalani sebuah program olahraga, seharusnya ia melakukan pemeriksaan pra-latihan. Pemeriksaan pra-latihan ini bertujuan untuk mengetahui faktor risiko lain pada dirinya, seperti penyakit jantung, obesitas, dan sebagainya. Oleh sebab itu, sebelum memulai olahraga, sebaiknya seseorang dengan osteporosis memeriksakan diri dahulu ke dokter untuk mengetahui kondisi dirinya secara menyeluruh.

Tabel. Program Latihan Fisik pada Osteoporosis

OSTEOPOROSIS : EXERCISE PROGRAMMING
JENIS	TUJUAN	INTENSITAS/FREKUENSI/DURASI
AEROBIK Berjalan Bersepeda Berenang Senam aerobik	Meningkatkan/mempertahankan kapasitas fungsional	Intensitas sedang 3 – 5 hari/minggu 20 – 30 menit/sesi
KEKUATAN Dumbbells Calisthenics Alat beban	Meningkatkan kekuatan lengan, bahu, kaki dan panggul Memberi pembebanan pada otot panggul dan punggung	50% kemampuan (tingkat kesulitan 3-4 dari skala 1-10) 2 – 3 sets, 8 repetitions 2 – 3 hari/minggu (tak berurutan)
FLEKSIBILITAS Stretching Latihan peregangan	Meningkatkan/mempertahankan fleksibilitas	5 – 7 hari/minggu
FUNGSIONAL Latihan koordinasi dan keseimbangan	Meningkatkan/mempertahankan aktivitas sehari-hari

Satu hal yang penting diperhatikan bagi penderita osteoporosis adalah jangan melakukan gerakan menekuk berlebihan pada sendi punggung maupun leher. Hal ini berlaku bukan hanya pada olahraga, tetapi juga pada aktivitas sehari-hari, misalnya saat mengangkat barang berat harus menekuk lutut sehingga punggung tidak membungkuk terlalu banyak.